10 Gerakan Senam Nifas untuk Membantu Pemulihan Pasca Melahirkan
Senam nifas adalah serangkaian gerakan yang dirancang khusus untuk membantu pemulihan pasca melahirkan. Gerakan-gerakan ini dapat membantu mengembalikan kekuatan dan kebugaran tubuh, serta mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan yang dialami oleh ibu-ibu setelah melahirkan. Berikut adalah 10 gerakan senam nifas yang dapat membantu mempercepat pemulihan pasca melahirkan:
1. Pelvic Tilt
Pelvic tilt adalah gerakan sederhana yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan di bagian panggul dan punggung. Caranya, berbaring di atas matras dan letakkan tangan di bawah punggung, lalu perlahan-lahan angkat pinggul ke atas dan turun ke bawah.
2. Kegel Exercise
Kegel exercise adalah gerakan yang dapat membantu menguatkan otot-otot dasar panggul. Caranya, berbaring di atas matras dan kencangkan otot-otot dasar panggul seperti Anda ingin menahan buang air kecil, tahan selama 10 detik dan lepaskan.
3. Bridge
Bridge adalah gerakan yang dapat membantu menguatkan otot-otot punggung dan panggul. Caranya, berbaring di atas matras dan letakkan tangan di bawah punggung, lalu perlahan-lahan angkat pinggul ke atas dan turun ke bawah.
4. Leg Raises
Leg raises adalah gerakan yang dapat membantu menguatkan otot-otot paha. Caranya, berbaring di atas matras dan angkat kaki ke atas, tahan selama 10 detik dan turun ke bawah.
5. Knee to Chest Stretch
Knee to chest stretch adalah gerakan yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan di bagian punggung. Caranya, berbaring di atas matras dan letakkan tangan di bawah punggung, lalu perlahan-lahan tarik lutut ke arah dada.
6. Chest Stretch
Chest stretch adalah gerakan yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan di bagian dada. Caranya, berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di atas kepala, lalu perlahan-lahan stretch ke atas.
7. Shoulder Rolls
Shoulder rolls adalah gerakan yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan di bagian bahu. Caranya, berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di atas bahu, lalu perlahan-lahan roll bahu ke atas dan ke bawah.
8. Wall Sits
Wall sits adalah gerakan yang dapat membantu menguatkan otot-otot kaki. Caranya, berdiri dengan punggung menempel di dinding dan kaki selebar bahu, lalu turun perlahan-lahan ke bawah dan tahan selama 10 detik.
9. Ankle Rotations
Ankle rotations adalah gerakan yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan di bagian kaki. Caranya, duduk di atas lantai dan letakkan kaki di depan, lalu perlahan-lahan putar kaki ke kiri dan ke kanan.
10. Deep Breathing Exercises
Deep breathing exercises adalah gerakan yang dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Caranya, duduk di atas lantai dengan punggung lurus dan tutup mata, lalu ambil napas dalam-dalam dan keluarkan napas perlahan-lahan.
Namun, perlu diingat bahwa sebelum melakukan senam nifas, ibu-ibu harus terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter atau bidan untuk memastikan bahwa mereka sudah siap untuk melakukan aktivitas fisik.
