Berapa Set Push Up Sehari?
Push up adalah latihan yang efektif untuk membangun kekuatan dan ketahanan otot dada, bahu, dan trisep. Namun, menentukan berapa set push up yang tepat untuk Anda tergantung pada beberapa faktor, seperti:
Level Kebugaran
- Pemula: Jika Anda baru memulai latihan push up, mulailah dengan 1-2 set, dengan 8-12 repetisi di setiap set.
- Menengah: Jika Anda sudah terbiasa dengan push up, Anda dapat meningkatkan jumlah set menjadi 3-4 set, dengan 10-15 repetisi di setiap set.
- Mahir: Jika Anda sudah mahir dalam push up, Anda dapat melakukan 4-5 set, dengan 15-20 repetisi di setiap set.
Tujuan
- Membangun Kekuatan: Fokus pada 3-4 set dengan repetisi rendah (6-8 repetisi) dengan waktu istirahat yang cukup di antara set.
- Meningkatkan Ketahanan: Fokus pada 3-4 set dengan repetisi tinggi (12-15 repetisi) dengan waktu istirahat yang singkat di antara set.
- Membentuk Otot: Fokus pada repetisi yang sedang (8-12 repetisi) dengan waktu istirahat yang sedang di antara set.
Frekuensi Latihan
- Sebaiknya lakukan latihan push up 2-3 kali seminggu dengan jeda istirahat di antara sesi latihan.
Tips untuk Meningkatkan Jumlah Set
- Tingkatkan secara bertahap: Jangan langsung meningkatkan jumlah set atau repetisi secara drastis.
- Perhatikan tubuh: Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri jika merasa lelah atau sakit.
- Istirahat: Berikan tubuh Anda waktu istirahat yang cukup untuk pulih setelah latihan.
Contoh Program Latihan
Berikut contoh program latihan push up untuk pemula, menengah, dan mahir:
Pemula
- Senin: 2 set x 10 repetisi
- Rabu: 2 set x 10 repetisi
- Jumat: 2 set x 10 repetisi
Menengah
- Senin: 3 set x 12 repetisi
- Rabu: 3 set x 12 repetisi
- Jumat: 3 set x 12 repetisi
Mahir
- Senin: 4 set x 15 repetisi
- Rabu: 4 set x 15 repetisi
- Jumat: 4 set x 15 repetisi
Ingat!
- Konsultasikan dengan pelatih kebugaran atau dokter Anda sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasari.
- Pastikan Anda menggunakan teknik yang tepat untuk mencegah cedera.
- Variasikan latihan Anda dengan jenis push up lainnya seperti incline push up, decline push up, dan diamond push up untuk merangsang otot secara berbeda.
Dengan latihan yang konsisten dan bertahap, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan Anda melalui latihan push up.
