Latihan Bahu untuk Tendinitis Biceps Menurut AAOS
Tendinitis biceps adalah kondisi yang menyakitkan yang memengaruhi tendon biceps, yang menghubungkan otot biceps ke bahu. Kondisi ini dapat disebabkan oleh penggunaan berlebihan, cedera, atau kondisi yang mendasari seperti arthritis.
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) merekomendasikan berbagai latihan untuk membantu mengelola tendinitis biceps dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas bahu.
Tujuan Latihan:
- Mengurangi Rasa Sakit: Latihan ini dirancang untuk mengurangi peradangan dan nyeri pada tendon biceps.
- Meningkatkan Fleksibilitas: Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas bahu dan sekitarnya.
- Meningkatkan Kekuatan: Latihan ini membantu memperkuat otot-otot di sekitar bahu, yang mendukung sendi bahu dan mengurangi tekanan pada tendon biceps.
Peringatan:
- Konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik sebelum memulai program latihan baru.
- Hentikan latihan jika merasakan nyeri yang berlebihan.
- Lakukan latihan secara perlahan dan bertahap.
- Konsentrasi pada teknik yang benar saat melakukan latihan.
Contoh Latihan:
1. Putaran Bahu:
- Duduklah dengan punggung tegak dan lengan di sisi tubuh.
- Putar bahu ke depan dalam gerakan melingkar kecil, menjaga lengan tetap dekat dengan tubuh.
- Ulangi 10 kali dan lakukan 3 set.
- Ulangi gerakan yang sama dengan memutar bahu ke belakang.
2. Latihan Rotator Cuff:
- Berbaringlah tengkurap dengan lengan lurus di sisi tubuh.
- Angkat lengan yang terluka ke atas, menjaga siku sedikit menekuk.
- Perlahan turunkan lengan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali dan lakukan 3 set.
3. Angkat Samping:
- Berdiri tegak dengan lengan di sisi tubuh.
- Angkat lengan yang terluka ke samping, menjaga siku sedikit menekuk.
- Perlahan turunkan lengan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali dan lakukan 3 set.
4. Latihan Kekuatan Biceps:
- Duduklah dengan lengan di sisi tubuh.
- Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekuk siku dan angkat dumbbell ke arah bahu.
- Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali dan lakukan 3 set.
5. Latihan Fleksibilitas Bahu:
- Berdiri tegak dengan lengan di sisi tubuh.
- Jangkau tangan yang terluka ke belakang dan pegang siku dengan tangan yang sehat.
- Tarik siku ke arah tubuh hingga merasakan regangan di bahu.
- Tahan posisi selama 30 detik.
- Ulangi 3 kali.
6. Peregangan Pectoralis:
- Berdirilah di dekat dinding dengan tangan di sisi tubuh.
- Letakkan tangan kanan di dinding pada ketinggian bahu dan putar badan ke kiri hingga merasakan regangan di dada kanan.
- Tahan posisi selama 30 detik.
- Ulangi dengan tangan kiri.
Penting untuk dicatat bahwa ini hanyalah contoh latihan dan setiap individu mungkin memerlukan program latihan yang berbeda berdasarkan kondisi mereka. Konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik untuk mendapatkan program latihan yang tepat untuk Anda.
Dengan mengikuti program latihan yang tepat dan menjaga gaya hidup sehat, Anda dapat membantu mengelola tendinitis biceps dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
