8 Week 10k Training Plan

Suzhoumeite

8 min read

·

Aug 24, 2024

24

Share

8 Minggu Rencana Pelatihan 10K

Anda telah menetapkan tujuan untuk berlari 10K, dan itu adalah tujuan yang bagus! Berlari 10K adalah pencapaian yang luar biasa, dan dengan rencana pelatihan yang tepat, Anda dapat mencapainya. Rencana pelatihan 8 minggu ini akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk hari perlombaan Anda dan mencapai tujuan Anda.

Minggu 1

• Senin: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Selasa: Pemanasan 5 menit, lari 20 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Rabu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Kamis: Pemanasan 5 menit, lari 20 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Pemanasan 5 menit, lari 30 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Minggu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.

Total lari: 1 jam 10 menit.

Minggu 2

• Senin: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Selasa: Pemanasan 5 menit, lari 25 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Rabu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Kamis: Pemanasan 5 menit, lari 25 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Pemanasan 5 menit, lari 35 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Minggu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.

Total lari: 1 jam 35 menit.

Minggu 3

• Senin: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Selasa: Pemanasan 5 menit, lari 30 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Rabu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Kamis: Pemanasan 5 menit, lari 30 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Pemanasan 5 menit, lari 40 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Minggu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.

Total lari: 2 jam 5 menit.

Minggu 4

• Senin: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Selasa: Pemanasan 5 menit, lari 35 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Rabu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Kamis: Pemanasan 5 menit, lari 35 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Pemanasan 5 menit, lari 45 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Minggu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.

Total lari: 2 jam 45 menit.

Minggu 5

• Senin: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Selasa: Pemanasan 5 menit, lari 40 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Rabu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Kamis: Pemanasan 5 menit, lari 40 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Pemanasan 5 menit, lari 50 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Minggu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.

Total lari: 3 jam 20 menit.

Minggu 6

• Senin: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Selasa: Pemanasan 5 menit, lari 45 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Rabu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Kamis: Pemanasan 5 menit, lari 45 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Pemanasan 5 menit, lari 55 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Minggu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.

Total lari: 3 jam 50 menit.

Minggu 7

• Senin: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Selasa: Pemanasan 5 menit, lari 50 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Rabu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Kamis: Pemanasan 5 menit, lari 50 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Pemanasan 5 menit, lari 60 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Minggu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.

Total lari: 4 jam 20 menit.

Minggu 8

• Senin: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Selasa: Pemanasan 5 menit, lari 45 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Rabu: Pemanasan 5 menit, jalan kaki cepat 30 menit, pendinginan 5 menit.
• Kamis: Istirahat.
• Jumat: Pemanasan 5 menit, lari 30 menit dengan kecepatan yang nyaman, pendinginan 5 menit.
• Sabtu: Hari Perlombaan!
• Minggu: Istirahat.

Total lari: 1 jam 45 menit.

Tips Tambahan

• Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda merasa sakit, istirahatlah. Jangan memaksa diri untuk berlari jika Anda tidak merasa siap.
• Hidrasi: Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah berlari.
• Makanlah makanan yang sehat: Asupan makanan yang sehat akan membantu Anda memiliki energi untuk berlatih.
• Tidur yang cukup: Tidur yang cukup akan membantu Anda pulih dari latihan Anda.

Catatan:

Rencana pelatihan ini adalah panduan. Anda mungkin perlu menyesuaikannya berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin memulai dengan rencana pelatihan yang lebih lambat. Jika Anda seorang pelari yang berpengalaman, Anda mungkin ingin meningkatkan intensitas latihan Anda.

Dengan dedikasi dan kerja keras, Anda dapat mencapai tujuan untuk berlari 10K!