28 Tage Challenge: Wand Pilates Übungen für einen gesunden Rücken
Tag 1-4: Aufwärmen und Grundlagen
In dieser ersten Woche unserer 28-Tage-Challenge konzentrieren wir uns auf die Grundlagen von Wand-Pilates und leichte Aufwärmübungen, um Ihren Körper auf die kommenden intensiveren Übungen vorzubereiten.
Tag 1: Wand-Stellung und Atmung
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Atmen Sie tief ein und aus, während Sie Ihre Schultern nach unten ziehen und Ihren Rücken gegen die Wand drücken.
Tag 2: Brust-Öffnung
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände an die Wand, mit den Fingerspitzen nach oben.
- Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und öffnen Sie Ihre Schultern.
Tag 3: Schulter-Rotation
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Arme an die Wand und rotieren Sie Ihre Schultern nach vorne und hinten.
Tag 4: Becken-Kippen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und hinten, während Sie Ihre Schultern nach unten ziehen.
Tag 5-14: Stärkung und Dehnung
In dieser zweiten Woche unserer 28-Tage-Challenge konzentrieren wir uns auf Übungen, die Ihre Rückenmuskeln stärken und dehnen.
Tag 5: Rücken-Strecken
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben und drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand.
Tag 6: Lat-Strecken
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme nach den Seiten und drücken Sie Ihre Lats gegen die Wand.
Tag 7: Seitliche Dehnung
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links, während Sie Ihre Arme an die Wand legen.
Tag 8-14: Variationen von Rücken-Strecken und Lat-Strecken
- Führen Sie die Übungen von Tag 5 und 6 fort, aber variieren Sie die Arm- und Beinpositionen.
Tag 15-21: Erhöhung der Intensität
In dieser dritten Woche unserer 28-Tage-Challenge erhöhen wir die Intensität unserer Übungen, um Ihre Rückenmuskeln noch weiter zu stärken.
Tag 15: Knie-Beugung
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Schultern nach unten ziehen.
Tag 16: Fuß-Heben
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Füße an die Wand und halten Sie sie für einige Sekunden.
Tag 17-21: Variationen von Knie-Beugung und Fuß-Heben
- Führen Sie die Übungen von Tag 15 und 16 fort, aber variieren Sie die Arm- und Beinpositionen.
Tag 22-28: Abschluss undEntspannung
In dieser letzten Woche unserer 28-Tage-Challenge konzentrieren wir uns auf Übungen, die Ihre Rückenmuskeln entspannen und stärken.
Tag 22: Rücken-Strecken mit Arm-Dehnung
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben und drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand.
Tag 23: Lat-Dehnung mit Bein-Heben
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